Quelques règles simples telles que:Manger à heures régulières.Manger lentement en mastiquant bien et ceci quelque soit le
temps dont on dispose. On évite ainsi les coups de pompe
d'après repas, les ballonnements, mais aussi les envies
de grignotage. En effet, plus on mange vite, plus on a faim,
ce qui peut être préjudiciable pour le maintien
du poids de forme.Ne jamais sauter de repas.Se servir une seule fois.
L'hydratation
Il faut boire de l'eau tout au long de la journée et plutôt
entre les repas avec un minimum de 2 litres et demi par jour.
Boire souvent mais peu à chaque fois. Ne pas attendre d'avoir
soif pour boire. EN SAVOIR PLUS SUR L'HYDRATATION DU SPORTIF :
ICI.
Attention: le manque d'eau réduit la capacité
à accomplir un effort et peut provoquer des crampes,
voir des claquages. La déshydratation représente
un risque pour la santé et un facteur limitant de la
performance.
Conseils de cuisine
Il faut choisir le plus souvent possible
des modes de cuisson sans matière grasse, éviter
les fritures, les pâtes feuilletées (friands, tartes...),
les sauces, les ragoûts, les plats cuisiné tels
les lasagnes, cassoulets... Ce type d'aliments qui combine à
la fois graisses et sucres est idéal pour faire du gras!
La structure des repas
Le petit déjeuner permet de briser le jeûne nocturne et de démarrer
la matinée dans les meilleures conditions. Il est primordial
pour être tonique et performant tout au long de la journée.
Il doit comporter :une source de vitamines C: agrume, jus
de fruit. une boisson chaude permettant de se réhydrater.un produit laitier: yaourt, fromage blanc,
lait, constituant un apport de protéines et de calcium.de l'énergie grâce aux glucides
contenus dans le pain, les biscottes, les céréales,
les bananes, les confitures, le miel...
Le repas de midi doit
rester "classique" avec une part de légumes verts
en potage ou salade, un plat "carné" avec du
poisson, de la viande ou des abats, une part de féculents,
un produit laitier et un fruit. EN SAVOIR PLUS SUR LES APPORTS
EN FER : ICI.
Le goûter permet
un apport énergétique en vue d'un entraînement
en soirée. Il s'agira d'un fruit et d'un yaourt par exemple.
Le dîner doit être léger. En effet, il précède
la nuit où les dépenses énergétiques
sont faibles. On doit y retrouver une part de légumes
(potage, salade, ou en plat chaud), une petite part de produit
carné, un laitage et un fruit. Il est donc important
de ne pas manger trop de pain pour que ce repas reste léger
et ne favorise pas la prise de poids (mise en réserve
pendant la nuit)Important : entre
ces quatre repas, il faut absolument éviter de grignoter
(pas de bonbons, pas de barres chocolatés) et de boire
sucré (pas de coca).
Comment bien choisir les aliments
Pour les produits laitiers, on préférera
les yaourts au lait qui est assez indigeste. Pour les fromages,
une fois par jour est suffisante. Les produits carnés seront de
préférence des poissons. Sinon choisir les viandes
maigres comme les bifteck, veau, lapin, poulet, dinde, pintade,
jambon blanc... Éviter les charcuteries autre que les
jambons et ne pas dépasser un maximum de six oeufs par
semaine.Pour le pain et les féculents,
il faut varier les plaisirs. Essayer de changer de sorte de
pain le plus souvent possible ( pain de campagne, pain de seigle,
pain complet.... ). Les féculents seront pris de préférence
le midi: pâtes, semoule, riz, blé, lentilles, haricots
secs, pommes de terre, maïs aussi les veilles au soir des
compétitions ou d'entraînements intensifs.Les légumes verts seront préparés
crus ou cuits en alternance. Si l'on a pas de fruits sous la
main, un bon jus fera l'affaire, mais uniquement si il a été
préparé 100 % pur fruit et sans adjonction de
sucre.
On peut compléter l'alimentation
avec des apports réguliers de germe de blé ou
de levure de bière riches en vitamines et minéraux.Pour les assaisonnements, utiliser plusieurs
variétés d'huiles (olive, colza, noix ) qui seront
toujours de première pression à froid. Mais surtout
éviter de cuire les matières grasses. Préférer
les cuissons à la vapeur, sur le gril ou les rôtis...Les sucreries, gâteaux, croissants
pourront être une récompense après une semaine
d'entraînement réussie. Pour sucrer, préférer
le miel ou le fructose à la place du sucre ordinaire.Enfin toutes les boissons autres que l'eau
sont à consommer avec modération... même après
les plus belles victoires.A noter qu'une bonne alimentation doit
être accompagnée d'un sommeil de qualité.
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P.Sim
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